武穴天气,视频,美国首都-疯人院-创业创新爱好者的家园

频道:最近大事件 日期: 浏览:218

怀孕和临产是一种美丽的体会,但它们会对身体形成损伤,尤其是腹部肌肉。

妈妈们在回到日常操练之前应该先去问询医师是否能够开端操练。

怀孕后需求从头操练的一些要害肌肉包含腹横肌。它们是环绕中线到脊柱,盆底肌肉,腹部和下背部肌肉的束状肌肉。

产后试试这些温文的操练。它们不需求任何设备,而且能够在任何当地履行。

这项运动是一种很好的放松技巧。有助于从头操练中心肌肉。

01 躺在舒适的床上或沙发上。

02 把手放在腹部上,放松身体。

03鼻子深呼吸,感觉腹部扩张到你的手中。

04 用嘴呼气。当呼气时,把肚脐拉向脊柱,缩短你的腹部肌肉。坚持3秒钟。

05重复5至10次,每天3次。

凯格尔运动(骨盆运动)

称为筋膜的一层结缔安排将腹部肌肉连接到骨盆底,并协助它们一同作业以取得最佳作用。

凯格尔是加强和激活骨盆底的一项极好运动。他们已被证明能够削减临产后的压力性尿失禁。

肌肉操练:骨盆底

01坐在椅子的边际双脚坐放在地板上。

02缩短盆底的肌肉。感觉像在阻挠尿液活动。

03幻想封闭阴道、肛门和尿道的一切开口。幻想一下把他们从椅子上抬起来。

04尽或许坚持这种缩短。从5秒开端并继续更长时刻。

05深吸一口气,然后充沛呼气,放松缩短。

06测验在不同的方位做这个动作,如站立或侧躺。

07 在每次宫缩之间歇息2分钟,进行8到12次。每天重复2次。

01仰卧在地上,膝盖曲折,双脚放在地上。穿袜子或在脚下放一条毛巾,让你的脚在地板上简单滑动。

02深呼吸。当呼气的时分,经过将肚脐拉到脊椎而不改动腰部曲线来缩短腹部肌肉。

03在坚持这种缩短的一起,慢慢地扩展你的脚直到你的身体彻底扩展。

04慢慢地把它带回开端方位。每边重复10次。每天进行一次。

这种全身等长运动是让一切肌肉群齐心协力作业的绝佳方法。

01站在离墙1到2英尺的当地。

02慢慢地向后靠在墙上,把自己降低到一个坐着的方位。你的臀部和膝盖应该彼此成90度角。

03启用你的中心。深吸一口气,呼气时,感觉就像在把肚脐拉到墙上相同。

04别的一个优点是,在坚持这个方位的一起,经过做一个凯格尔来缩短你的盆底。

05尽或许坚持住。歇息1分钟,然后重复5次。

剖腹产疤痕按摩

作为剖腹产的疤痕愈合,不同层面的皮肤和筋膜能够彼此粘连,约束了你的活动范围。

这些粘连或许导致未来的问题,如尿频,或臀部或背部苦楚。疤痕安排按摩有助于打破粘连,并有助于正确的安排愈合。

只要在疤痕愈合后医师赞同才能够开端疤痕按摩。

操练区域:筋膜,结缔安排

01躺着,用手指放在疤痕上方,用指尖环绕疤痕拉动皮肤并调查其运动。测验上下左右滑动。留意它是否在一个方向上比另一个方向更简单移动。

02朝一个方向,来回缓慢移动疤痕。开端悄悄一点,逐步移动到更活跃的按摩。

03 上下左右移动伤痕,乃至绕圈。小动作更好,但安排发动能够在腹部的一切区域完结。

04 假如疤痕很苦楚,请中止并在稍后再试。一旦感觉舒适,您能够每天进行一次这种按摩。

注 意

在进行产后运动前,一定要咨询你的医师。一直从小做起,防止对腹部肌肉和髋关节施加很大压力的活动。

为添加中心肌肉的力气和稳定性,请测验呼吸运动,长时间缩短以及针对腹横肌的操练等。

逐步恢复力气将协助您轻松回到自己喜爱的运动中

来历:明星妈咪产后恢复

声明:该文观念仅代表作者自己,搜狐号系信息发布渠道,搜狐仅供给信息存储空间服务。